Kreatin vs. Protein vs. BCAA – was bringt wirklich Muskelaufbau?
Der Supplement-Markt suggeriert oft, dass man möglichst viele Produkte gleichzeitig benötigt, um effektiv Muskeln aufzubauen. Besonders häufig werden Kreatin, Proteinpulver und BCAA miteinander verglichen oder gemeinsam vermarktet.
Doch was davon ist wissenschaftlich wirklich sinnvoll – und was ist hauptsächlich Marketing? Dieser Artikel bewertet die drei bekanntesten Supplement-Kategorien evidenzbasiert, nüchtern und vergleichend.
Grundlage des Muskelaufbaus: kurz erklärt
Muskelaufbau (Hypertrophie) basiert auf drei fundamentalen Faktoren:
- mechanische Spannung (Training)
- ausreichende Proteinzufuhr
- positive Energiebilanz
Supplemente können diese Prozesse unterstützen – sie ersetzen jedoch keinen dieser Grundpfeiler. Daher ist es entscheidend zu verstehen, wo ein Supplement ansetzt und was es realistisch leisten kann.
Protein – die strukturelle Basis für Muskelwachstum
Proteine liefern Aminosäuren, die für den Aufbau neuer Muskelproteine zwingend notwendig sind. Ohne ausreichend Protein ist Muskelaufbau physiologisch nicht möglich.
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht den Muskelaufbau bei trainierenden Personen maximiert.
• Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine)
Meta-Analyse von 49 Studien: Maximale Hypertrophie bei ca. 1,6 g Protein/kg KG, mit leichtem Zusatznutzen bis ~2,2 g.
• Phillips & Van Loon (2011, Journal of Sports Sciences)
Protein als limitierender Faktor für Muskelproteinsynthese bei Krafttraining.
Proteinshakes sind dabei keine Pflicht, sondern ein praktisches Hilfsmittel, um den täglichen Bedarf zuverlässig zu decken.
Kreatin – Leistungssteigerung statt Baumaterial
Kreatin unterscheidet sich grundlegend von Protein. Es liefert kein Baumaterial, sondern verbessert die Energieverfügbarkeit in der Muskelzelle.
Durch erhöhte Phosphokreatin-Speicher kann ATP schneller regeneriert werden, was zu mehr Wiederholungen, höherer Trainingsintensität und langfristig zu stärkerem Muskelwachstum führt.
• Kreider et al. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition)
Positionspapier: Kreatin verbessert Kraft, Leistung und fettfreie Masse signifikant.
• Rawson & Volek (2003, Journal of Strength and Conditioning Research)
Langfristige Kraft- und Muskelzuwächse durch verbesserte Trainingsleistung.
Kreatin wirkt also indirekt muskelaufbauend – über bessere Trainingsqualität, nicht über direkte Muskelproteinsynthese.
BCAA – sinnvoll oder überbewertet?
BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) werden häufig als eigenständiges Muskelaufbau-Supplement beworben. Besonders Leucin spielt eine Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese (mTOR-Signalweg).
Der entscheidende Punkt: BCAA allein liefern kein vollständiges Aminosäureprofil. Ohne alle essentiellen Aminosäuren kann keine nachhaltige Muskelproteinsynthese stattfinden.
• Wolfe (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition)
BCAA allein stimulieren keine nachhaltige Muskelproteinsynthese.
• Jackman et al. (2017, Frontiers in Physiology)
Leucin ohne vollständige Aminosäuren reicht nicht für Muskelaufbau.
BCAA können in speziellen Situationen (z. B. nüchternes Training, sehr niedrige Proteinzufuhr) eine geringe Rolle spielen – sind aber bei ausreichender Proteinzufuhr redundant.
Direkter Vergleich: was bringt wirklich Muskelaufbau?
| Supplement | Primärer Nutzen | Muskelaufbau-Relevanz |
|---|---|---|
| Protein | Baumaterial | Essentiell |
| Kreatin | Leistungssteigerung | Sehr hoch |
| BCAA | Signalwirkung (Leucin) | Gering / situativ |
Was sagt die Gesamtwissenschaft?
Die aktuelle Studienlage ist eindeutig:
- Protein ist die Voraussetzung für Muskelaufbau
- Kreatin ist das effektivste leistungssteigernde Supplement
- BCAA bieten bei ausreichender Proteinzufuhr keinen Zusatznutzen
Diese Einschätzung wird auch von der [International Society of Sports Nutrition](chatgpt://generic-entity?number=0) geteilt.
Für wen ist welche Kombination sinnvoll?
Sinnvolle Basis:
- Ausreichende tägliche Proteinzufuhr (über Nahrung oder Shake)
- 5–10g Kreatin täglich
BCAA nur sinnvoll bei:
- sehr niedriger Gesamtproteinzufuhr
- langem nüchternen Training
- kalorienreduzierten Phasen mit Proteinmangel
Fazit
Muskelaufbau erfordert keine Vielzahl an Supplementen, sondern eine klare Priorisierung.
Protein liefert die Grundlage, Kreatin maximiert die Trainingsleistung – BCAA sind in den meisten Fällen verzichtbar.
Wissenschaft schlägt Marketing. Weniger, aber gezielt, ist effektiver.
Genau diese Philosophie steht hinter dem Ansatz von Ayuba Nutrition: klare Wirkmechanismen, saubere Rohstoffe, keine unnötigen Produkte.
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