Kreatin: Wahrheit vs. Angst

Nieren, Herz & Haarausfall wissenschaftlich erklärt

Kreatin gehört zu den effektivsten und gleichzeitig missverstandenen Supplements weltweit. Während Millionen Menschen es täglich sicher einnehmen, halten sich hartnäckig Mythen über Nierenschäden, Herzprobleme und Haarausfall.

Dieser Artikel basiert ausschließlich auf humanen Studien, systematischen Reviews und Metaanalysen und trennt sauber zwischen belegten Fakten und unbegründeter Angst.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Etwa 95 % des gesamten Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur.

Dort liegt es überwiegend als Phosphokreatin vor und dient als schneller Energiespeicher zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat)  der zentralen Energiewährung jeder Muskelkontraktion.

Zusätzlich wird Kreatin über die Nahrung aufgenommen, insbesondere über rotes Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer weisen daher im Durchschnitt niedrigere Kreatinspeicher auf.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Dieser Mythos ist der häufigste und gleichzeitig der am besten untersuchte.

Die klare wissenschaftliche Antwort: Bei gesunden Menschen zeigt Kreatin keine nachweislich schädliche Wirkung auf die Nieren.

Warum hält sich dieser Mythos?

Kreatin erhöht den Blutwert von Kreatinin. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und wird in der Medizin häufig als Marker für die Nierenfunktion verwendet.

Ein erhöhter Kreatininwert bedeutet jedoch nicht automatisch eine Nierenschädigung, sondern kann schlicht auf eine erhöhte Kreatinzufuhr oder hohe Muskelmasse zurückzuführen sein.

Eine umfassende Übersichtsarbeit auf PubMed kommt zu dem Fazit, dass Kreatin eines der sichersten Supplements bei gesunden Personen ist.

Ausnahme: Menschen mit diagnostizierten Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

Beeinflusst Kreatin das Herz?

Auch dieser Punkt ist klar untersucht. Kreatin hat keinen negativen Einfluss auf:

• Blutdruck
• Herzfrequenz
• Herzstruktur
• kardiovaskuläre Marker

Im Gegenteil: Da das Herz permanent ATP benötigt, wurde Kreatin sogar in klinischen Settings untersucht.

Auch das National Institutes of Health stuft Kreatin bei gesunden Erwachsenen als sicher ein.

Macht Kreatin Haarausfall?

Kurze Antwort: Nein dafür existiert kein belastbarer wissenschaftlicher Beweis.

Woher kommt dieses Gerücht?

Eine häufig zitierte Studie von van der Merwe et al. (2009) untersuchte Rugbyspieler während einer Kreatin-Ladephase.

Dabei wurde ein moderater Anstieg von Dihydrotestosteron (DHT) gemessen.

Wichtig dabei:

• Es wurde kein Haarausfall gemessen
• DHT blieb im physiologischen Normbereich
• Die Studie wurde nie repliziert

Bis heute existiert keine einzige klinische Studie, die Kreatin direkt mit Haarausfall in Verbindung bringt.

Androgenetischer Haarausfall ist primär genetisch bedingt – Kreatin verändert diese Genetik nicht.

Langzeitstudien & Sicherheitsbewertung

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplementen überhaupt:

• Über 1.000 Humanstudien
• Untersuchungen bei Sportlern, Senioren und klinischen Populationen
• Dosierungen von 3–20 g pro Tag untersucht

Die internationale Sporternährungs-Gesellschaft (ISSN) kommt zu einem klaren Schluss:

Kreatin ist bei empfohlener Dosierung sicher, effektiv und gut verträglich.

Wie sollte Kreatin richtig dosiert werden?

• Standarddosierung: 3–5 g täglich
• Ladephase ist nicht notwendig
• Einnahmezeitpunkt zweitrangig – Regelmäßigkeit ist entscheidend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sinnvoll, da Kreatin Wasser intrazellulär in den Muskel zieht.

Fazit

Die Angst vor Kreatin basiert nicht auf moderner Wissenschaft, sondern auf Missverständnissen und veralteten Annahmen.

Wer ein reines, laborgeprüftes Kreatin verwendet und es korrekt dosiert, nutzt eines der sichersten und effektivsten Supplements überhaupt.

Ayuba Nutrition steht für Wissenschaft, Transparenz und Qualität – nicht für Mythen.