Magnesium: Welche Form wirkt wirklich? Die 6 meistverwendeten Formen wissenschaftlich verglichen
Magnesium ist essenziell – aber „Magnesium“ ist nicht gleich „Magnesium“. Die chemische Bindung entscheidet über Aufnahme, Verträglichkeit und den praktischen Nutzen. Dieser Artikel vergleicht die 6 am häufigsten verwendeten Formen anhand der bestverfügbaren Human-Daten, Reviews und (wo nötig) klar gekennzeichneter indirekter Evidenz.
Warum die Magnesiumform überhaupt wichtig ist
In Supplements liegt Magnesium nie „frei“ vor, sondern gebunden (z. B. an Citrat oder Glycin). Diese Bindung beeinflusst vor allem die Löslichkeit im Magen-Darm-Trakt und damit die Bioverfügbarkeit. Genau deshalb können zwei Produkte mit „400 mg Magnesium“ in der Praxis komplett unterschiedlich wirken.
Für die Bewertung sind in Studien häufig Serum-Magnesium und/oder 24h-Urin-Ausscheidung relevant. Beide sind nicht perfekt, aber in RCTs und Bioverfügbarkeitsstudien gängige Praxis.
Die 6 meistverwendeten Magnesiumformen im Vergleich
1) Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist extrem verbreitet, weil es günstig ist und viel „elementares Magnesium“ pro Kapsel liefert. Der Haken: In Humanstudien zeigt Oxid typischerweise eine relativ schlechte Bioverfügbarkeit.
Studien & Daten (Humans):
• Firoz & Graber (2001), Magnesium Research – kommerzielle Präparate im Vergleich: Magnesiumoxid zeigte relativ geringe Bioverfügbarkeit (u. a. geringe fraktionelle Absorption) im Vergleich zu anderen Salzen.
• Lindberg et al. (1990), American Journal of Therapeutics – Vergleich Oxid vs. Citrat: Citrat war in vivo besser absorbierbar als Oxid.
Praxisfazit: Oxid kann wegen der osmotischen Wirkung eher den Darm „bewegen“ als den Magnesiumstatus effizient verbessern. Für eine echte Magnesiumversorgung ist es meist nicht die erste Wahl.
2) Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eine der am häufigsten genutzten organischen Formen und in Studien oft klar bioverfügbarer als Oxid. Gleichzeitig kann Citrat bei höheren Dosen eher zu weicherem Stuhl führen.
Studien & Daten (Humans):
• Lindberg et al. (1990), American Journal of Therapeutics – Citrat vs. Oxid: Citrat war in vivo besser absorbierbar als Oxid.
• Kappeler et al. (2017), BMC Nutrition – bestätigte eine höhere Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat gegenüber Magnesiumoxid anhand von Serum/Urinausscheidung nach Einzeldosis.
Praxisfazit: Sehr solide Standardform. Wenn du bei Citrat „Magen/Darm“ merkst, ist das kein Qualitätsmangel, sondern häufig dosisabhängig.
3) Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)
Bisglycinat ist eine Chelat-Form (Magnesium an Glycin gebunden) und wird häufig gewählt, weil sie gut verträglich ist. Für „Schlaf/Stress“ ist sie besonders beliebt – hier zählt aber: Was ist wirklich belegt?
Studien & Daten (Humans):
• Brilli et al. (2018), European Review for Medical and Pharmacological Sciences – Bioverfügbarkeitsdaten über Urin/Plasma in einem Vergleich verschiedener Formen (inkl. Bisglycinat als Vergleichsarm).
• Schuster et al. (2025), (PMC) Randomized Controlled Trial – Magnesiumbisglycinat in einer RCT bei Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität: Untersuchung von Schlaf-/Fatigue-Endpunkten.
Praxisfazit: Sehr gute Option, wenn du Magnesium regelmäßig nehmen willst und „Darm-Effekte“ vermeiden möchtest. Bei Schlaf ist die Evidenz besser als bei vielen „Schlafsupps“, aber der Effekt ist typischerweise moderat – nicht sedierend.
4) Magnesiummalat (Di-Magnesium-Malat)
Malat wird häufig als „Tages-/Performance-Form“ positioniert. Die harte Wahrheit: Für spezifische Performance-Claims ist die direkte Human-Evidenz zur Form Malat dünner als bei Citrat. Was aber existiert, sind Bewertungen zur Bioverfügbarkeit als Magnesiumquelle.
Bewertung & Daten:
• EFSA Scientific Opinion (2018), EFSA Journal – Bewertung von di-magnesium malate als Magnesiumquelle: umfasst Sicherheit und Bioverfügbarkeit als Quelle für Magnesium.
• Pardo et al. (2021), Clinical Nutrition ESPEN (Review) – Review zur Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumformen (hilfreich für die Einordnung organischer Salze vs. Oxid).
Praxisfazit: Als Magnesiumquelle plausibel. „Mehr Energie durch Malat“ ist biologisch nicht abwegig, aber als Claim sollte man es sauber formulieren: primär Magnesiumversorgung, nicht „Stimulans“.
5) Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat koppelt Magnesium an Taurin. Die Form wird häufig in „Herz-/Blutdruck“-Kontexten genannt. Hier ist Präzision wichtig: Es gibt starke allgemeine Evidenz für Magnesium (unabhängig von der Form) in Blutdruck-/kardiometabolischen Kontexten – aber form-spezifische Human-RCTs zu Magnesiumtaurat sind deutlich seltener.
Was man sauber belegen kann:
• EFSA Scientific Opinion (2009), EFSA Journal – Bewertung von Magnesiumtaurinat als Magnesiumquelle: Sicherheit und Bioverfügbarkeit als Quelle für Magnesium (regulatorisch relevante Einordnung).
• Zhang et al. (2016), Journal of Nutrition (Meta-analysis of RCTs) – orale Magnesiumsupplementierung erhöht Serum-Mg und 24h-Urin-Mg dosis-/zeitabhängig (formunabhängige, aber sehr wichtige „Basis-Evidenz“).
Praxisfazit: Taurat ist als Magnesiumquelle plausibel und meist gut verträglich. Für konkrete „Ta urat ist besser fürs Herz“-Aussagen braucht man mehr direkte Human-RCTs – also besser: seriös formulieren.
6) Magnesium-L-Threonat
L-Threonat wird meist als „Gehirn-Magnesium“ vermarktet. Hier muss man sauber trennen: Die berühmte Grundlagenarbeit zeigte Effekte auf Lernen/Memory in Tiermodellen – nicht beim Menschen. In den letzten Jahren sind jedoch auch Human-Studien zu Schlaf/Mood-Endpunkten erschienen.
Studien:
• Slutsky et al. (2010), Neuron – Magnesium-L-threonate erhöhte Hirn-Magnesium und verbesserte Lern-/Gedächtnisparameter in Rattenmodellen (starke Mechanistik, aber nicht human).
• Hausenblas et al. (2024), Sleep Health – Human-Studie zu Magnesium-L-threonate und Schlaf-/Stimmungs-Endpunkten (zeigt Verbesserungen in Schlafqualität; kognitive Claims bleiben separat zu bewerten).
Praxisfazit: Spezialform, teuer und mit geringerem „elementarem Magnesium“ pro Gramm. Wenn dein Ziel primär „Magnesiumversorgung“ ist, sind Citrat/Glycinat oft effizienter. Wenn Ziel „Schlaf/Neuro-Endpunkte“ ist, kann Threonat relevant sein.
Welche Magnesiumform ist „die beste“?
Es gibt keine universell beste Form – aber es gibt klare Best-Practice-Entscheidungen:
- Für allgemeine Versorgung + Verträglichkeit: häufig Bisglycinat (Chelat) oder Citrat (wenn gut vertragen)
- Wenn Oxid bisher „nichts bringt“: Wechsel auf Citrat oder Chelat ist evidenzbasiert sinnvoll
- Wenn Fokus Schlaf/Regeneration: Bisglycinat (RCT vorhanden) oder Threonat (Humandaten zu Schlaf-Endpunkten)
- Wenn Fokus „Herz/Blutdruck“: primär Magnesium insgesamt zählt; form-spezifische Vorteile von Taurat human noch begrenzt → seriös formulieren
Wenn du SEO- und Trust-sauber bleiben willst, ist die beste Positionierung: Formwahl = Bioverfügbarkeit + Verträglichkeit + Zielsetzung, nicht „Wundermittel“.
Referenzen
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. American Journal of Therapeutics. 1990.
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide… BMC Nutrition. 2017
- Brilli E, et al. Magnesium bioavailability after administration of magnesium salts… European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2018.
- Schuster J, et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep quality… (RCT). 2025.
- EFSA. Safety/bioavailability evaluations of magnesium sources: di-magnesium malate (2018) & magnesium taurinate (2009). EFSA Journal.
- Pardo MR, et al. Bioavailability of magnesium food supplements (review). Clinical Nutrition ESPEN. 2021.
- Slutsky I, et al. Elevating brain magnesium (Mg L-threonate) and memory in animal models. Neuron. 2010.
- Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality… Sleep Health. 2024.
- Zhang X, et al. Meta-analysis: oral magnesium supplementation increases circulating Mg and 24-h urinary excretion. Journal of Nutrition. 2016.
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