Ashwagandha bei Stress und Übergewicht: Was eine 24-Wochen-Studie zeigt
Kurz beantwortet
Kann Ashwagandha beim Abnehmen helfen? In einer randomisierten 24-Wochen-Studie an einem Zentrum mit 100 übergewichtigen Erwachsenen verloren die Teilnehmenden mit 2 × 300 mg Wurzelextrakt im Schnitt 8,46 kg, mit Placebo 2,41 kg. Stresswert, Cortisol und Heißhunger sanken in der Ashwagandha-Gruppe ebenfalls stärker als unter Placebo. Ernährung, Schlaf und Bewegung wurden dabei nicht protokolliert; sie bleiben die Basis beim Abnehmen. Bei Medikamenten, Schwangerschaft oder Schilddrüsenerkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Inhaltsverzeichnis auf einen Blick
- Die Studie im Überblick
- Kernergebnisse im Detail
- Warum Stress und Körpergewicht zusammenhängen
- Wie wirkt Ashwagandha auf Stress und Gewicht?
- Sicherheitsprofil und Nebenwirkungen
- Ashwagandha und andere Adaptogene
- Dosierung in der Studie
- Worauf du bei einem Präparat achten solltest
- Häufig gestellte Fragen
- Quellen
1. Die Studie: 100 Erwachsene, 24 Wochen, KSM-66
Ashwagandha (Withania somnifera) wird in Studien vor allem zu Stress und Schlaf untersucht. Diese Studie fragt zusätzlich, ob sich bei Menschen mit Übergewicht und Stress auch das Körpergewicht verändert. Sie lief 24 Wochen. Das ist länger als bei vielen früheren Ashwagandha-Studien.
Definition: Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Tradition und wird als Adaptogen bezeichnet. In Studien wurden vor allem Stresswahrnehmung, Schlaf und Cortisolwerte untersucht. Eine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Aussage gibt es für Ashwagandha nicht.
Studie: Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D.
Titel: Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults.
Journal: Journal of Medicine and Life, 2025; 18(12):1140-1154
Design: Prospektiv, randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert
Teilnehmer: 100 Erwachsene (19-65 Jahre) randomisiert, 91 in der Auswertung (45 Ashwagandha, 46 Placebo)
Dauer: 24 Wochen
Intervention: 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt (KSM-66, vom Hersteller bereitgestellt), 2x täglich
PMID: 41635453
Der Extrakt war ein standardisierter Wurzelextrakt mit mehr als 5 % Withanoliden. Die Teilnehmer sollten ihre gewohnte Ernährung und Bewegung beibehalten; Ernährung, Schlaf und Aktivität wurden aber nicht erfasst. Die Autoren nennen das selbst als Einschränkung, ebenso das Ein-Zentrum-Design und die Stichprobengröße.
So lief die Studie ab
- Start100 Erwachsene (19–65 Jahre) mit Übergewicht und Stress, je 50 pro Gruppe: 2 × 300 mg Wurzelextrakt oder Placebo, nach Frühstück und Abendessen
- Woche 4Erste Unterschiede zu Placebo bei Gewicht, Stress und Heißhunger
- Woche 24Auswertung von 91 Teilnehmenden: −8,46 kg mit Extrakt, −2,41 kg mit Placebo
2. Ergebnisse: −8,46 kg mit Extrakt, −2,41 kg mit Placebo
Die wichtigsten Zahlen im Vergleich zu Placebo (Änderung nach 24 Wochen, Auswertung der 91 Teilnehmer, die die Studie beendeten):
(Placebo: -2,41 kg)
(Placebo: -2,55)
(Placebo: -1,43)
| Parameter (Änderung) | Ashwagandha (n=45) | Placebo (n=46) | Signifikanz |
|---|---|---|---|
| Körpergewicht (Woche 24) | -8,46 ± 3,86 kg | -2,41 ± 2,07 kg | P < 0,0001 |
| BMI (Woche 24) | -3,31 ± 1,57 kg/m2 | -0,93 ± 0,79 kg/m2 | P < 0,0001 |
| Stresslevel (PSS-Score) | -6,16 Punkte | -1,43 Punkte | P < 0,001 |
| Lebensqualität (SF-12) | +9,38 Punkte | +2,54 Punkte | P < 0,001 |
| Heißhunger (FCQ-T) | -21,24 Punkte | -8,28 Punkte | P < 0,0001 |
| Serum-Cortisol | -5,02 mcg/dL | -2,55 mcg/dL | P = 0,005 |
Beim Gewicht betrug der mittlere Unterschied zu Placebo 6,05 kg (−8,46 kg gegenüber −2,41 kg nach 24 Wochen). Zur Einordnung gehört, dass auch die Placebo-Gruppe 2,41 kg abnahm und Ernährung, Schlaf und Aktivität nicht protokolliert wurden. Einzelne Laborwerte unterschieden sich schon zu Beginn leicht. Folgestudien an mehreren Zentren werden zeigen, wie gut sich das Ergebnis auf andere Gruppen übertragen lässt.
Was die Studie zeigt und was nicht
-
Zeigt
Unterschiede zu Placebo nach 24 Wochen.
- Stärkere Abnahme von Gewicht und BMI
- Bessere Werte bei Stress (PSS), Lebensqualität und Heißhunger
- Milde Nebenwirkungen in beiden Gruppen ähnlich oft (7 gegenüber 6)
-
Zeigt nicht
Offene Fragen, die weitere Studien klären müssen.
- Dass niedrigeres Cortisol den Gewichtsverlust verursacht hat
- Welche Rolle Ernährung, Schlaf und Bewegung spielten (nicht erfasst)
- Ob andere Extrakte oder eine längere Einnahme ähnlich wirken
3. Warum Stress und Körpergewicht zusammenhängen
Die Studie baut auf der Annahme auf, dass chronischer Stress mit Gewichtszunahme zusammenhängt. Übersichtsarbeiten beschreiben, dass gestresste Menschen häufiger zu energiereichem Essen greifen (zum Beispiel Sinha und Jastreboff 2013). Cortisol trifft auch den Muskel. Mehr dazu im Beitrag zur Leucin-Blockade durch Stress.
Ein vorgeschlagener Weg: Chronischer Stress aktiviert die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) und erhöht dadurch Cortisol. Das kann mehrere Faktoren beeinflussen, die mit dem Körpergewicht zusammenhängen:
Mögliche Wege, wie Stress das Gewicht beeinflussen kann:
- Erhöhter Appetit: Cortisol wird mit gesteigertem Appetit und dem Verlangen nach energiereichem Essen in Verbindung gebracht.
- Viszerale Fetteinlagerung: Glukokortikoide werden mit einer Fettansammlung im Bauchraum in Verbindung gebracht.
- Heißhunger auf Comfort Food: Unter Stress greifen viele Menschen eher zu zucker- und fettreichem Essen.
- Schlechter Schlaf: Stress kann den Schlaf stören, und Schlafmangel ist mit mehr Appetit verbunden (siehe Schlafmangel, Hormone und Appetit).
- Insulinresistenz: Chronisch erhöhte Cortisolwerte können die Insulinsensitivität verschlechtern.
- Energieverbrauch: Bei Dauerstress kann sich der Energieverbrauch verändern; die Datenlage dazu ist uneinheitlich.
Die Studie testet die Idee, dass ein Extrakt, der Cortisol senkt, auch beim Gewicht hilft. Dass Cortisol der Auslöser des Gewichtsverlusts war, belegt sie nicht, denn dafür müsste man andere Einflussfaktoren herausrechnen.
4. Wie könnte Ashwagandha auf Stress und Gewicht wirken?
Ashwagandha wird als Adaptogen bezeichnet. Der Begriff stammt aus der Traditionsmedizin und ist keine anerkannte medizinische Kategorie. Als aktive Inhaltsstoffe gelten Withanolide, eine Gruppe von Steroidlactonen, die vor allem in der Wurzel vorkommen.
Drei Wirkwege, die Forschende untersuchen
1. Cortisol: In der Studie sank der Serum-Cortisol in der Ashwagandha-Gruppe von im Mittel 13,91 auf 8,90 mcg/dL, in der Placebo-Gruppe von 13,76 auf 11,22 mcg/dL. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch signifikant.
2. Botenstoffe im Gehirn: Aus Labor- und Tierversuchen gibt es Hinweise auf Effekte auf Serotonin, Dopamin und BDNF (Grundlagen im Guide zu Serotonin und GABA). Wie stark diese Effekte beim Menschen Stimmung und Essverhalten prägen, ist ein aktives Forschungsfeld.
3. Stoffwechsel: Die Autoren berichten zu einzelnen Zeitpunkten Veränderungen bei HbA1c und Gesamtcholesterin. Die Gruppen unterschieden sich allerdings schon zu Beginn bei HbA1c, und die Werte waren insgesamt niedrig. Die Hauptergebnisse der Studie liegen deshalb klar bei Gewicht, Stress und Heißhunger.
5. Sicherheit und Nebenwirkungen in der Studie
Die Studie erfasste Nebenwirkungen und Laborwerte über 24 Wochen. Berichtet wurden milde Beschwerden bei 7 von 50 Teilnehmern in der Ashwagandha-Gruppe und bei 6 von 50 in der Placebo-Gruppe (Übelkeit, Bauchschmerzen, Schläfrigkeit). Alle klangen ohne Behandlung ab.
| Nebenwirkung | Ashwagandha | Placebo |
|---|---|---|
| Übelkeit | 3 (6,0%) | 3 (6,0%) |
| Bauchschmerzen | 2 (4,0%) | 2 (4,0%) |
| Müdigkeit/Schläfrigkeit | 2 (4,0%) | 1 (2,0%) |
| Gesamt | 7 (14,0%) | 6 (12,0%) |
Die Autoren berichten keine klinisch bedeutsamen Veränderungen der Laborwerte, darunter Leber, Niere, Blutbild und Schilddrüse. Das gilt für gesunde Teilnehmer dieser einen Studie über 24 Wochen. Es schließt seltene Reaktionen nicht aus: Außerhalb von Studien gibt es Fallberichte über Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha. Wer Beschwerden bekommt, setzt das Präparat ab und lässt sich ärztlich beraten.
6. Ashwagandha und andere Adaptogene
Ashwagandha ist nicht das einzige Adaptogen. Für andere Pflanzen wie Rhodiola, Ginseng oder Tulsi gibt es ebenfalls Studien zu Stress und Müdigkeit, zum Körpergewicht ist Ashwagandha häufiger untersucht: Neben dieser 24-Wochen-Studie gibt es eine placebokontrollierte 8-Wochen-Studie an Erwachsenen unter chronischem Stress (Choudhary 2017). Ein direkter Vergleich der Pflanzen ist schwierig, weil Extrakte, Dosen und Studiendesigns verschieden sind.
Mehr zu Rhodiola findest du in unserem Artikel zu Rhodiola Rosea, Shilajit und Ashwagandha im Überblick in Adaptogene 2026. Wenn du Ashwagandha wegen Schlafproblemen erwägst, hilft der Schlaf-Supplement-Ranking 2026. Mögliche Nebenwirkungen auf die Stimmung ordnet der Beitrag Ashwagandha und Gefühlsabflachung ein.
7. Dosierung in der Studie
Die Studie verwendete 300 mg standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakt (mehr als 5 % Withanolide), zweimal täglich, jeweils nach dem Frühstück und nach dem Abendessen, über 24 Wochen. Das ist ein Studienprotokoll für einen bestimmten Extrakt und keine Dosierungsempfehlung.
Was daraus folgt
Packungsangabe beachten: Richte dich nach der Verzehrempfehlung des jeweiligen Herstellers. Ein anderer Extrakt kann anders dosiert sein.
Zu den Mahlzeiten: In der Studie wurde nach dem Essen eingenommen. Die Autoren geben das als Teil des Protokolls an.
Zeitrahmen: Die Unterschiede zu Placebo waren schon nach 4 Wochen sichtbar und nahmen bis Woche 24 zu. Planst du eine Einnahme über 24 Wochen hinaus, besprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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8. Worauf du bei einem Ashwagandha-Präparat achten solltest
Die Qualität von Ashwagandha-Präparaten schwankt stark. Studienergebnisse gelten immer nur für den getesteten Extrakt. Wie sich KSM-66 und andere Extrakte unterscheiden, zeigt ein eigener Vergleich.
Vier Punkte zur Orientierung:
1. Pflanzenteil: Die Studie verwendete einen reinen Wurzelextrakt. Blattextrakte haben ein anderes Withanolid-Profil und sind weniger erforscht.
2. Standardisierung: Auf dem Etikett sollte stehen, wie viel Withanolide enthalten sind, und wie sie bestimmt wurden.
3. Extraktionsverfahren: In dieser Studie wurde ein Extrakt mit wasserbasierter Extraktion ohne Alkohol oder Lösungsmittel verwendet. Gute Etiketten nennen das Verfahren. So siehst du, wie nah dein Präparat am Studienextrakt liegt.
4. Reinheitsprüfung: Gute Anbieter belegen die Qualität mit einer unabhängigen Laboranalyse, zum Beispiel auf Schwermetalle und Verunreinigungen.
9. Häufig gestellte Fragen
Wie viel Ashwagandha wurde in der Studie eingenommen?
In der Studie wurden 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich über 24 Wochen eingenommen, jeweils nach dem Frühstück und nach dem Abendessen. Das gilt nur für den getesteten Extrakt. Für ein Präparat deiner Wahl gilt die Verzehrempfehlung des Herstellers.
Kann Ashwagandha beim Abnehmen helfen?
Eine einzelne 24-Wochen-Studie berichtet einen stärkeren Gewichtsverlust unter Ashwagandha als unter Placebo. Sie ist klein und wurde an einem Zentrum durchgeführt; Folgestudien müssen das Ergebnis bestätigen. Ernährung und Bewegung bleiben die Basis. Wie ein alltagstauglicher Plan aussieht, zeigt unsere Anleitung zum gesunden Abnehmen.
Ashwagandha morgens oder abends einnehmen?
In der Studie wurde zweimal täglich nach den Mahlzeiten eingenommen, einmal nach dem Frühstück und einmal nach dem Abendessen. Wer sich an der Studie orientiert, teilt die Menge also auf zwei Mahlzeiten auf.
Wie schnell wirkt Ashwagandha?
In der Studie zeigten sich nach 4 Wochen erste Unterschiede zu Placebo bei Gewicht, Stress und Heißhunger. Die Unterschiede nahmen bis Woche 24 zu. Wie du persönlich reagierst, ist individuell.
Ist Ashwagandha sicher für die Langzeiteinnahme?
In der 24-Wochen-Studie traten milde Beschwerden in beiden Gruppen ähnlich oft auf, und die Laborwerte blieben unauffällig. Für längere Zeiträume fehlen Daten, und es gibt Fallberichte über Leberschäden. Besprich eine Langzeiteinnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Darf ich Ashwagandha mit Schilddrüsenmedikamenten kombinieren?
Ashwagandha kann die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Auch wenn in der Studie keine bedeutsamen Veränderungen der Schilddrüsenwerte berichtet wurden, sprich bei Schilddrüsenerkrankungen oder der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten wie L-Thyroxin vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was ist KSM-66?
KSM-66 ist der Markenname eines standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakts, der in dieser Studie verwendet wurde und vom Hersteller bereitgestellt wurde. Studienergebnisse zu einem Extrakt gelten nicht automatisch für andere Präparate. Mehr dazu liest du im Artikel KSM-66 im Variantenvergleich
Senkt Ashwagandha den Cortisolspiegel?
In dieser Studie ja: Das Serum-Cortisol sank mit Ashwagandha von im Mittel 13,91 auf 8,90 mcg/dL, mit Placebo von 13,76 auf 11,22 mcg/dL. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch signifikant (P = 0,005).
Quellen
- Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Med Life. 2025;18(12):1140-1154. PubMed
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. PubMed
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management in adults under chronic stress through treatment with Ashwagandha root extract. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106. PubMed
- Sinha R, Jastreboff AM. Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biol Psychiatry. 2013;73(9):827-835. PubMed
- Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(7):374-381. PubMed
- Mastorakos G, Zapanti E. The hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the neuroendocrine regulation of food intake and obesity. Nutr Neurosci. 2004;7(5-6):271-280. PubMed
- Bokan G, et al. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel). 2023. PubMed