Ashwagandha gegen Stress und Übergewicht: Neue RCT-Studie 2026 zeigt beeindruckende Ergebnisse

1. Studienüberblick - Die wichtigsten Fakten

Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zu den am intensivsten erforschten Adaptogenen weltweit. Doch die meisten bisherigen Studien liefen über nur 8 Wochen und konzentrierten sich ausschließlich auf Stressreduktion. Diese neue Studie geht weiter: Sie untersuchte erstmals die Kombination aus Stressabbau und Gewichtsmanagement über einen Zeitraum von vollen 24 Wochen.

Besonders hervorzuheben: Die Studie verwendete KSM-66 Ashwagandha, einen standardisierten Wurzelextrakt mit mehr als 5% Withanoliden. Die Teilnehmer wurden angewiesen, ihre üblichen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten während der gesamten Studiendauer beizubehalten - es gab also keine zusätzliche Diät oder Trainingsprogramme.

2. Kernergebnisse im Detail

Die Ergebnisse dieser Studie sind bemerkenswert deutlich. Hier sind die wichtigsten Zahlen auf einen Blick:

Die Effektstärken waren durchgehend groß (Cohen's d > 0,8), was in der Nahrungsergänzungsmittel-Forschung selten vorkommt. Besonders beeindruckend: Die Ashwagandha-Gruppe verlor im Schnitt über 6 kg mehr als die Placebo-Gruppe - wohlgemerkt ohne Diät oder zusätzliches Training.

3. Warum Stress dick macht - Der Cortisol-Teufelskreis

Um zu verstehen, warum Ashwagandha beim Abnehmen helfen kann, muss man zuerst den Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Gewichtszunahme verstehen. Es ist kein Zufall, dass gestresste Menschen eher zu Süßigkeiten und Fast Food greifen.

Der Mechanismus läuft so ab: Chronischer Stress aktiviert permanent die sogenannte HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse). Das führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Cortisol wiederum hat mehrere direkte Auswirkungen auf das Körpergewicht.

Genau hier setzt Ashwagandha an: Indem es die HPA-Achse reguliert und den Cortisolspiegel senkt, durchbricht es diesen Teufelskreis an der Wurzel - im wahrsten Sinne des Wortes.

4. Wie wirkt Ashwagandha auf Stress und Gewicht?

Ashwagandha ist ein sogenanntes Adaptogen. Das bedeutet, es kann dem Körper helfen, sich an verschiedene Stressoren anzupassen, ohne dabei eine spezifische pharmakologische Wirkung auszulösen. Die aktiven Inhaltsstoffe sind die sogenannten Withanolide - eine Gruppe von Steroidlactonen, die hauptsächlich in der Wurzel konzentriert sind.

Die drei Hauptwirkwege laut aktueller Forschung:

1. HPA-Achsen-Regulation: Ashwagandha moduliert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse. Das führt zu einer messbaren Senkung der Cortisolwerte, wie diese Studie eindrücklich zeigt (von 13,91 auf 8,90 mcg/dL nach 24 Wochen).

2. Neurotransmitter-Balance: Präklinische Studien zeigen, dass Ashwagandha die Serotonin- und Dopaminspiegel positiv beeinflusst und den BDNF-Spiegel (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöhen kann. Das erklärt die beobachtete Verbesserung der Stimmung und die Reduktion von emotionalem Essen.

3. Stoffwechseloptimierung: Es gibt Hinweise, dass Ashwagandha den Energiestoffwechsel unterstützen kann, sodass der Körper Fett eher verbrennt statt einzulagern. Zudem zeigten sich in Woche 12 der Studie günstige Effekte auf den HbA1c-Wert und das Gesamtcholesterin.

"Die synergistische Wechselwirkung aus Stressmodulation, Stoffwechseloptimierung und antioxidativer Aktivität liegt dem Potenzial von Ashwagandha für ein gesundes Gewichtsmanagement zugrunde." - Pakhale et al., 2025

5. Sicherheitsprofil und Nebenwirkungen

Ein entscheidender Aspekt dieser Studie ist die umfassende Sicherheitsbewertung über 24 Wochen. Das ist deutlich länger als die meisten bisherigen Ashwagandha-Studien, die typischerweise nur 8-12 Wochen dauerten.

Die Ergebnisse sind beruhigend: Von 50 Teilnehmern in der Ashwagandha-Gruppe berichteten nur 7 über milde Nebenwirkungen - und in der Placebo-Gruppe waren es 6. Alle Nebenwirkungen waren leichtgradig und verschwanden von selbst.

Besonders wichtig: Alle Laborwerte - einschließlich Leber- und Nierenfunktion, Blutbild, Lipidprofil und Schilddrüsenwerte - blieben über den gesamten Studienzeitraum im Normbereich. Es gab keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Das unterstützt die Sicherheit einer Langzeiteinnahme von Ashwagandha-Wurzelextrakt.

6. Ashwagandha vs. andere Adaptogene - Ehrlicher Vergleich

Ashwagandha ist nicht das einzige Adaptogen auf dem Markt. Hier ein ehrlicher Vergleich mit anderen populären Optionen, wenn es speziell um die Kombination aus Stressabbau und Gewichtsmanagement geht:

Was Ashwagandha von den anderen Adaptogenen abhebt, ist die Qualität und Tiefe der Studienlage - insbesondere durch diese neue 24-Wochen-Studie. Für Rhodiola und Ginseng gibt es zwar ebenfalls gute Daten zur Stressreduktion, aber kaum kontrollierte Studien, die den Effekt auf das Körpergewicht untersucht haben.

Ehrlich gesagt: Rhodiola kann bei akutem Stress und mentaler Ermüdung Vorteile haben, die Ashwagandha so nicht bietet. Die Wahl des richtigen Adaptogens hängt immer von deinen individuellen Zielen ab. Für die Kombination aus Stressabbau, Schlafverbesserung und Gewichtsmanagement hat Ashwagandha aktuell jedoch die beste Datenlage.

7. Richtige Dosierung und Einnahme

Die Studie verwendete eine klare Dosierung: 300 mg standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakt (min. 5% Withanolide), zweimal täglich - einmal nach dem Frühstück und einmal nach dem Abendessen.

Dosierungsempfehlungen basierend auf der Studienlage:

Für Stressreduktion: 300 mg, 2x täglich (600 mg Gesamttagesdosis). Das ist die in dieser Studie verwendete und klinisch erprobte Dosierung.

Einnahmezeit: Zu den Mahlzeiten (nach dem Frühstück und nach dem Abendessen) mit einem Glas Wasser. Die Einnahme mit Nahrung kann die Verträglichkeit verbessern.

Wie lange einnehmen? Die Studie zeigt, dass sich die Effekte über 24 Wochen kontinuierlich aufbauten. Bereits nach 4 Wochen waren erste signifikante Unterschiede messbar, aber die stärksten Ergebnisse zeigten sich nach 24 Wochen. Geduld zahlt sich also aus.

8. Worauf du bei Ashwagandha achten solltest

Nicht jedes Ashwagandha-Produkt auf dem Markt hält, was es verspricht. Die Qualitätsunterschiede sind enorm, und gerade in Deutschland solltest du besonders kritisch sein.

Die 5 wichtigsten Qualitätskriterien:

1. Wurzelextrakt, nicht Blattextrakt: Die Studie verwendete ausschließlich Wurzelextrakt. Viele günstige Produkte mischen Blätter bei, die ein anderes Withanolid-Profil haben und weniger erforscht sind.

2. Standardisierung auf Withanolide: Mindestens 5% Withanolide (per HPLC) sollten auf dem Etikett stehen. Das garantiert eine konsistente Wirkstoffkonzentration.

3. Lösungsmittelfreie Extraktion: KSM-66 (der in der Studie verwendete Extrakt) nutzt eine wasserbasierte Extraktion ohne Alkohol oder chemische Lösungsmittel - das ist der Goldstandard.

4. Reinheitsprüfung und Zertifizierung: GMP-Zertifizierung, HACCP-Standards und idealerweise Drittanbieter-Laboranalysen. Deutsche Verbraucher suchen zu Recht nach Apotheken-Qualität und transparenter Herstellung.

5. Herstellung in zertifizierten Betrieben: In Deutschland gelten strengere Standards als in vielen anderen Ländern. Achte auf Produkte, die in GMP-zertifizierten Betrieben hergestellt werden.

9. Häufig gestellte Fragen