Das am besten erforschte Supplement der Welt - nicht nur für Muskeln. Das Gehirn verbraucht ca. 20% der Körperenergie. Phosphokreatin fungiert als schneller ATP-Puffer für Nervenzellen. Eine Meta-Analyse (Xu et al., 2024, Frontiers in Nutrition, 16 RCTs, 492 Teilnehmer) zeigte signifikante Effekte auf Gedächtnis (SMD = 0,31) und Aufmerksamkeit. Besonders stark: bei Schlafmangel, bei Vegetariern und älteren Erwachsenen.

DHA macht ca. 40% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in neuronalen Membranen aus und ist essentiell für synaptische Signalgebung. EPA wirkt anti-inflammatorisch über Spezialisierte Pro-Resolving Mediators (SPMs). Eine UK-Biobank-Studie (Sala-Vila et al., 2025, Clinical Nutrition, n=217.122) zeigte 40% geringeres Risiko für früh einsetzende Demenz bei höchsten Omega-3-Spiegeln. Der Ziel-Biomarker: Omega-3-Index von 8% oder mehr.

Magnesium ist Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen und reguliert NMDA-Rezeptoren - zentral für Gedächtnis und synaptische Plastizität. Magnesium-L-Threonat (MgT) ist die einzige Form, die nachweislich die Blut-Hirn-Schranke effektiv passiert (Liu et al., 2016, Neuropharmacology). Studien zeigen Verbesserungen bei kognitivem Abbau und Schlafqualität. In Deutschland hat die EFSA keine kognitiven Health Claims für Magnesium zugelassen - die Datenlage ist vielversprechend, aber noch nicht final.

L-Tyrosin ist die direkte biochemische Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin. Unter Stress, Kältereiz oder Schlafentzug werden diese Neurotransmitter beschleunigt verbraucht - L-Tyrosin kann den Pool auffüllen. Mehrere RCTs (u.a. Shurtleff et al., 1994, Military Medicine) zeigen signifikante Verbesserungen bei kognitiver Leistung unter akutem Stress. Wichtig: bei normalem Stress-Level und gefülltem System ist die Wirkung gering. Es ist kein Dauerstimulans, sondern ein bedarfsgesteürter Puffer.

Koffein allein hat starke nootropische Wirkung durch Adenosin-Antagonismus. L-Theanin (Aminosäure aus Gruner Tee) erhöht Alpha-Wellen im EEG und mildert Nervosität und Blutdruckanstieg ab. Die Kombination ist eine der meistuntersuchten Paarungen in der kognitiven Forschung. Meta-Analysen (u.a. Dodd et al., 2015, Nutritional Neuroscience) zeigen, dass die Kombination den Fokus stärker verbessert als jede Komponente allein. Attention, alertness und working memory profitieren konsistent.

Uridin ist ein Pyrimidin-Nukleosid, das als Vorstufe für die Synthese von Phosphatidylcholin in neuronalen Membranen dient. In Kombination mit DHA und Cholin - der sogenannte "Kennedy-Pathway" - kann es die synaptische Membransynthese fördern. Präliminäre Studien am Menschen zeigen positive Effekte auf Dopamin-Signalgebung und Gedächtnis, aber die klinische Evidenz-Dichte ist noch dünn. Tiermodelle sind vielversprechend; humane RCTs zu kognitiver Funktion fehlen weitgehend noch.

Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure mit inhibitorischer Neurotransmitter-Funktion. Eine Studie (Bannai et al., 2012, Sleep and Biological Rhythms) zeigte, dass 3 g Glycin vor dem Schlafen die subjektive Schlafqualität verbesserte, Einschlafzeit reduzierte und tagsüber Müdigkeit und Konzentrationsprobleme verringerte - ohne das Schlafprofil negativ zu verändern. Mechanistisch: Glycin senkt die Kernkörpertemperatur durch Vasodilatation, was den Schlafbeginn unterstützt.

Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die im Gehirn als neuromodulierender Stoff wirkt - mit ähnlicher Funktion wie GABA an bestimmten Rezeptoren. Tiermodelle und präliminäre Humanstudien zeigen anxiolytische und neuroprotektive Eigenschaften. Eine aufsehenerregende Studie (Singh et al., Science 2023) verknüpfte sinkende Taurinspiegel mit dem biologischen Alterungsprozess und zeigte in Tiermodellen Life-Extension-Effekte durch Supplementierung. Humanstudien zur Kognition sind noch rar.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist das am besten erforschte Adaptogen. Ein systematischer Review (Pratte et al., 2014) und mehrere neue RCTs zeigen konsistente Reduktion von Cortisol, subjektivem Stresserleben und Angst. Eine RCT (Choudhary et al., 2017, Medicine) zeigte bei hochdosiertem KSM-66 signifikante Verbesserungen in Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit. Wirkmechanismus: Modulation der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse).

Lion's Mane stimuliert in vitro die Synthese von Nerve Growth Factor (NGF). Das ist der Grund für den Hype. In vivo beim Menschen ist die Datenlage dünnner. Eine Studie (Mori et al., 2009, Phytotherapy Research) zeigte bei 50-80-jährigen Japanern mit leichter kognitiver Beeinträchtigung Verbesserungen unter 3 g/Tag - nach Abbruch verschwanden die Effekte. Neue Studien bei jungen gesunden Erwachsenen zeigen gemischte Ergebnisse. Vielversprechend, aber noch keine starke Humanrandomisierung.

Bacopa Monnieri (Brahmi) zeigt in mehreren Meta-Analysen konsistente Verbesserungen bei Gedächtnis und verbaler Lerngeschwindigkeit. Eine Cochrane-nahestehende Analyse (Pase et al., 2012, Journal of Psychopharmacology) wertete 9 RCTs aus: signifikante Effekte auf Geschwindigkeitsgedächtnis und verzögertes Erinnern. Hauptwirkstoff sind Bacosides, die cholinergene Signalwege unterstützen. Wichtig: Bacopa braucht Zeit - mehrwochige Einnahme notwendig, Einzeldosen haben kaum Effekt.

Rhodiola ist ein Adaptogen mit gutem Belegen für Burnout-Prävention und mentale Ermüdungsresistenz. Eine Meta-Analyse (Hung et al., 2011) zeigte positive Effekte auf mentale Ermüdung, Stressresistenz und Arbeitsleistung. Eine RCT bei Studenten während Prüfungsphasen (Spasov et al., 2000) zeigte verbesserte geistige Leistungsfähigkeit und reduzierten Erschöpfungsscore. Besonders nützlich bei Personen unter chronischer mentaler Last.