Die am besten belegte Substanz in der Hautsupplementierung. Mehrere unabhängige Meta-Analysen (Proksch 2014, Choi 2019, Kim 2022) zeigen konsistent signifikante Verbesserungen in Hauthydration, Elastizität und Faltentiefe gegenüber Placebo.

Orale Hyaluronsäure (niedrig-molekular, 5-300 kDa) ist topischer Applikation überlegen, da sie systemisch wirkt. RCTs zeigen nach 8 Wochen signifikante Verbesserungen der Hautfeuchtigkeit und Reduktion von Fältchen.

Pflanzliche Ceramide (aus Weizen, Konjac) verbessern die epidermale Barrierefunktion messbar. Besonders wirksam bei trockener Haut, Atopie und erhöhtem transepidermalem Wasserverlust (TEWL).

Das stärkste bekannte Carotinoid-Antioxidans. Haematococcus-Algen-Astaxanthin (6 mg/Tag, 16 Wochen) verbessert Faltentiefe, Hautfeuchtigkeit und Elastizität im RCT signifikant vs. Placebo.

EPA/DHA reduzieren pro-inflammatorische Eicosanoide (PGE2, LTB4) und verbessern die Hautbarriere. Besonders wirksam bei entzündlichen Hauterkrankungen (Akne, Psoriasis, atopische Dermatitis).

Unverzichtbarer Kofaktor der Kollagen-Hydroxylierung (Prolyl- und Lysyl-Hydroxylase). Die Kombination mit Vitamin E zeigt synergistische photoprotektive Wirkung. Liposomales Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit um 70%.

Hochdosierte Kakaoflavanole (329 mg/Tag, 12 Wochen) erhöhten den minimalen Erythemschwellenwert im RCT signifikant (Heinrich 2006). EGCG aus Grüntee hemmt MMP-Aktivität und reduziert UV-induzierte DNA-Schäden.

Oral in 500 mg/Tag erhöht Niacinamid die Ceramid- und Sphingolipidsynthese in der Epidermis, reduziert Sebum-Produktion bei Akne und stärkt die Hautbarriere. Als NAD+-Vorstufe hat es zusätzlich Anti-Aging-Relevanz auf mitochondrialer Ebene.

CoQ10-Spiegel in der Haut sinken ab dem 30. Lebensjahr signifikant. Supplementierung reduziert Faltenvolumen und verbessert die Hauttextur. Ubiquinol (reduzierte Form) ca. 3× bioverfügbarer als Ubiquinon.

Bei Akne vulgaris vergleichbar mit topischem Erythromycin in RCTs. Hemmt 5α-Reduktase, reduziert Talgproduktion und hat direkte antibakterielle Wirkung gegen C. acnes. Nur bei nachgewiesenem Zinkmangel für allgemeine Hautgesundheit relevant.

Wichtigster fettlöslicher Antioxidant in der Haut. Synergistisch mit Vitamin C (gegenseitige Regeneration). Tocotrienole zeigen stärkere Wirkung als α-Tocopherol. Allein zu schwach, immer kombiniert einsetzen.

Erhöht den minimalen Erythemschwellenwert (UV-Schutz) nach 10 Wochen regelmäßiger Einnahme. Leicht gelbliche Hauttönung als Nebeneffekt. Ernährungsquellen (Möhren, Papaya) bevorzugen, Supplementierung nur niedrig dosiert.

Farnextrakt mit gut belegter photoprotektiver Wirkung. RCTs zeigen Reduktion von UV-induzierter Erythembildung und Pigmentierung (Melasma). Besonders interessant als innerliche Ergänzung zum Sonnenschutz.

Bioverfügbares Silizium (ch-OSA) verbessert in RCTs Haardicke, Nagelwachstum und Hautoberfläche messbar. Wirkung über Aktivierung von Kollagensyntheseenzymen. Nur bioverfügbare Formen (ch-OSA) wirksam.

Gut-Skin-Axis real, aber stammabhängig. Lactobacillus rhamnosus GG reduziert Ekzem-Schwere bei Kindern. Für Akne und allgemeine Anti-Aging-Wirkung noch unzureichende Evidenz. Nur spezifische Stämme mit Hautindikation kaufen.

Interessante mechanistische Daten und erste Pilotstudien zeigen Verbesserungen in Hautfeuchtigkeit und Elastizität. Noch keine robusten RCTs mit ausreichender Probandenzahl. Curcumin nur als liposomale oder Piperin-Kombination sinnvoll bioavailabel.

Vitamin D3-Mangel korreliert klinisch mit Psoriasis, atopischer Dermatitis und erhöhter Infektanfälligkeit der Haut. Substitution bei Mangel klar sinnvoll. Bei normalen 25(OH)D-Spiegeln kein belegt zusätzlicher Hautnutzen durch Supplementierung.

Eines der am stärksten vermarkteten und am schwächsten evidenzierten Supplements. Bei ausreichender Biotin-Versorgung (praktisch alle Normalernährten) kein messbarer Nutzen für Haare, Haut oder Nägel. Biotin-Mangel ist extrem selten. Hochdosiertes Biotin stört zudem Schilddrüsen-Labortests.

Selen ist essenziell für Glutathionperoxidase (wichtigstes kutanes Antioxidans-Enzym), aber nur bei Mangel supplementationswürdig. Schmale therapeutische Breite , Überdosierung ab 300+ µg/Tag toxisch (Selenose). Europa häufig unterschwellig versorgt.

Interessante IGF-1- und Wachstumsfaktoren in bovinem Kolostrum, allerdings unklar, ob oral bioverfügbar für kutane Wirkung. Erste Studien zu Wundheilung vielversprechend. Zu wenig Humanstudien für sichere Einordnung. Potenzial vorhanden, aber noch kein Standard.

Viele Beautykomplexe enthalten zwar klinisch wirksame Substanzen (Kollagen, HA, Biotin), aber in 5-10% der therapeutisch notwendigen Dosierung. 200 mg Kollagen statt 2.500 mg erzielen schlicht keine nachweisbaren Effekte. Einzelsubstanzen in wirksamer Dosierung sind stets überlegen.

Preformiertes Vitamin A (Retinol, Retinylacetat) akkumuliert im Körper und ist hepatotoxisch ab chronischer Zufuhr >10.000 IE/Tag. Teratogen, absolut kontraindiziert in der Schwangerschaft. Topische Retinoide sind für die Haut wirksam und sicher; orale Retinoide nur unter dermatologischer Kontrolle.

B6, B12, Folat: Bei normaler Ernährung kein nachgewiesener Hautnutzen durch zusätzliche Supplementierung. Hochdosiertes B6 (>100 mg/Tag) kann periphere Neuropathie verursachen. B12-Injektionen werden off-label für Haar-Haut beworben, ohne belastbare klinische Evidenz bei Normalversorgten.