Neue 2026 Kreatin Studie: Lohnt sich die Einnahme für die Psyche?

TL;DR

Eine neue Meta-Analyse (Eckert et al., 2025) aus dem British Journal of Nutrition zeigt: Kreatin-Supplementation hat einen kleinen bis moderaten Effekt auf depressive Symptome - allerdings bei sehr niedriger Evidenzqualität. Kreatin ist kein Antidepressivum, könnte aber ein unterstützender Faktor sein. Gleichzeitig wächst die Evidenz für positive Effekte auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und mentale Leistung bei Schlafmangel.

Inhaltsverzeichnis auf einen Blick

1. Kreatin - Mehr als nur ein Muskel-Supplement
2. Die Meta-Analyse 2025: Kreatin und depressive Symptome
3. Kognitive Effekte von Kreatin: Gedächtnis, Schlafmangel und mehr
4. Weitere Kreatin-Vorteile im Überblick
5. Praxis: Dosierung, Sicherheit und für wen es sich lohnt
6. Was Kreatin kann - und was nicht
7. Fazit
8. Häufig gestellte Fragen (FAQ)
9. Quellen

1. Kreatin - Mehr als nur ein Muskel-Supplement

Kreatin Monohydrat gehört zu den am intensivsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Seit Jahrzehnten wird es im Leistungssport eingesetzt, um Muskelkraft und Trainingsleistung zu steigern. Was viele nicht wissen: Kreatin spielt auch im Gehirn eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung.

Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent der gesamten Körperenergie, obwohl es nur etwa 2 Prozent der Körpermasse ausmacht. Kreatin und Phosphokreatin fungieren dabei als schnelle Energiepuffer für Nervenzellen - sie stellen Adenosintriphosphat (ATP) bereit, das für die Signalweiterleitung zwischen Neuronen unverzichtbar ist.

In den letzten Jahren hat sich ein neues Forschungsfeld etabliert: die sogenannte Nutritional Psychiatry. Hier wird untersucht, ob Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten können. Eine im November 2025 veröffentlichte Meta-Analyse im renommierten British Journal of Nutrition hat diese Frage erstmals systematisch aufgearbeitet. Die Ergebnisse sind differenziert - und genau deshalb lesenswert.

Definition

Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Säure, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Es dient als schneller Energiepuffer in Zellen mit hohem Energiebedarf - vor allem in der Skelettmuskulatur und im Gehirn. Dort regeneriert es verbrauchtes ATP über das Phosphokreatin-System und unterstützt so sowohl körperliche als auch kognitive Leistungsfähigkeit.

2. Die Meta-Analyse 2025: Kreatin und depressive Symptome

Was ist eine Meta-Analyse?

Bevor wir in die Ergebnisse eintauchen, kurz zum Studientyp: Eine Meta-Analyse fasst die Daten aus mehreren unabhängigen Studien mathematisch zusammen. Sie gilt in der evidenzbasierten Medizin als höchste Stufe der Beweiskraft, weil sie Einzelergebnisse bündelt und so ein robusteres Gesamtbild liefert. Allerdings kann sie nur so gut sein wie die Studien, die sie einschliesst.

Die Studie im Detail

Die Forschungsgruppe um Igor Eckert von der Universität Federal do Rio Grande do Sul (Brasilien) durchsuchte vier Datenbanken bis Februar 2025 nach randomisierten kontrollierten Studien (RCTs), die Kreatin mit Placebo verglichen. Einbezogen wurden sowohl Personen mit als auch ohne diagnostizierte Depression.

Die Ergebnisse - ehrlich eingeordnet

Die gepoolte Effektstärke (SMD) von -0,34 entspricht nach Cohens Konvention einem kleinen bis moderaten Effekt. Konkret übersetzt: Das wäre eine Verbesserung von etwa 2,2 Punkten auf der 17-Item Hamilton Depression Rating Scale. Das klingt erstmal vielversprechend, doch hier wird es wichtig, genau hinzuschauen.

Die klinisch relevante Mindestdifferenz (Minimal Important Difference) auf dieser Skala liegt bei 3,0 Punkten. Der durchschnittliche Effekt von 2,2 Punkten liegt also unterhalb dieser Schwelle. Das bedeutet: Der beobachtete Effekt könnte für den einzelnen Betroffenen im Alltag nicht spürbar sein.

Hinzu kommt: Die Heterogenität zwischen den Studien war mit einem I²-Wert von 71,3 Prozent substanziell. Das heißt, die einzelnen Studien kamen zu recht unterschiedlichen Ergebnissen. Die GRADE-Bewertung stufte die Gesamtevidenz als "sehr niedrig" ein - was bedeutet, dass künftige Forschung die Ergebnisse erheblich verändern könnte.

Interessant ist allerdings ein sekundärer Endpunkt: Die Remissionsrate. In drei Studien zeigte sich eine statistisch signifikant höhere Chance auf Remission unter Kreatin (Odds Ratio: 3,60; 95%-KI: 1,76 bis 7,56). Für das Therapieansprechen (Response) war der Effekt hingegen nicht signifikant.

3. Kognitive Effekte von Kreatin: Gedächtnis, Schlafmangel und mehr

Während die Datenlage zu Kreatin und Depression noch dünn ist, gibt es für kognitive Effekte mittlerweile solidere Evidenz. Mehrere systematische Reviews und Meta-Analysen haben sich in den letzten Jahren mit diesem Thema befasst.

Gedächtnis und Aufmerksamkeit

Eine Meta-Analyse von Xu et al. (2024), veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, wertete 16 RCTs mit 492 Teilnehmern im Alter von 20 bis 76 Jahren aus. Die Ergebnisse zeigten signifikante positive Effekte von Kreatin auf das Gedächtnis (SMD = 0,31; 95%-KI: 0,18 bis 0,44) und die Aufmerksamkeitszeit (SMD = -0,31; 95%-KI: -0,58 bis -0,03). Auch die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbesserte sich. Kein signifikanter Effekt fand sich hingegen für die allgemeine kognitive Funktion oder exekutive Funktionen.

Die GRADE-Bewertung stufte die Evidenz für Gedächtnis als moderat ein - ein deutlich stärkeres Signal als bei den Depressionsdaten. Subgruppenanalysen zeigten, dass Frauen und Personen mit bestimmten Erkrankungen stärker profitierten.

Auch eine ältere Meta-Analyse von Prokopidis et al. (2023) in Nutrition Reviews bestätigte die positiven Effekte auf das Gedächtnis, insbesondere bei älteren Erwachsenen zwischen 66 und 76 Jahren.

Kreatin und Schlafmangel

Besonders spannend sind die Ergebnisse unter Stressbedingungen. Eine kontrollierte Crossover-Studie von Gordji-Nejad et al. (2024), veröffentlicht in Scientific Reports, untersuchte den Effekt einer einmaligen hohen Kreatin-Dosis (0,35 g/kg) während Schlafentzug. Die Forscher am Forschungszentrum Jülich nutzten MR-Spektroskopie, um Veränderungen der Gehirnchemie in Echtzeit zu messen.

Das Ergebnis: Kreatin konnte die durch Schlafentzug verursachten Veränderungen der Phosphokreatin- und ATP-Spiegel im Gehirn abmildern. Gleichzeitig verbesserten sich Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit gegenüber Placebo - ein Effekt, der bereits drei Stunden nach Einnahme messbar war und bis zu neun Stunden anhielt.

Wichtig: Diese Studie verwendete eine deutlich höhere Dosis als die üblichen 3 bis 5 Gramm täglich. Ob ähnliche Effekte auch mit Standarddosen auftreten, muss noch untersucht werden.

Vegetarier und Veganer - ein Sonderfall?

Da Kreatin hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Vegetarier und Veganer tendenziell niedrigere Kreatin-Spiegel in der Muskulatur. Die Hypothese liegt nahe, dass gerade diese Gruppe von einer Supplementation profitieren könnte.

Die Pionierstudie von Rae et al. (2003) zeigte bei 45 jungen vegetarischen Probanden signifikante Verbesserungen in Arbeitsgedächtnis und Intelligenztest-Scores nach sechs Wochen Kreatin-Supplementation (5 g/Tag). Benton und Donohoe (2011) fanden in ihrer Studie mit 128 Teilnehmerinnen, dass Kreatin bei Vegetarierinnen das Gedächtnis verbesserte, bei Fleischesserinnen hingegen nicht.

Allerdings konnten nicht alle Studien diese Ergebnisse bestätigen. Solis et al. (2017) zeigten, dass ein gängiges Ladeprotokoll (0,3 g/kg für 7 Tage) den Phosphokreatin-Spiegel im Gehirn weder bei Vegetariern noch bei Omnivoren erhöhte - was darauf hindeutet, dass höhere Dosen oder längere Supplementationszeiträume nötig sein könnten, um die Blut-Hirn-Schranke effektiv zu überwinden.

Kreatin und Gehirn: Evidenz im Überblick

4. Weitere Kreatin-Vorteile im Überblick

Während die Gehirn-Forschung noch reift, sind die klassischen Anwendungsgebiete von Kreatin bestens dokumentiert. Hier die wichtigsten, belegt durch zahlreiche Meta-Analysen und Reviews:

Ein Bereich, der derzeit intensiv erforscht wird, ist die mögliche neuroprotektive Wirkung von Kreatin. Präklinische Daten deuten darauf hin, dass Kreatin antioxidative Eigenschaften besitzt und mitochondriale Funktionen unterstützen könnte. Klinische Evidenz am Menschen ist hier allerdings noch sehr begrenzt, und wir bei Ayuba Nutrition würden es als unseriös betrachten, hieraus bereits Gesundheitsversprechen abzuleiten.

5. Praxis: Dosierung, Sicherheit und für wen es sich lohnt

Dosierung

Der wissenschaftliche Konsens ist klar: 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat täglich reichen aus, um die Speicher in Muskulatur (und wahrscheinlich auch im Gehirn) über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen aufzufüllen. Der Zeitpunkt der Einnahme ist zweitrangig - Konsistenz zählt mehr als Timing.

Eine sogenannte Ladephase (20 g/Tag für 5 bis 7 Tage, aufgeteilt auf 4 Einzeldosen) kann die Speicher schneller auffüllen, ist aber nicht zwingend nötig. Bei empfindlichem Magen kann die Ladephase zu gastrointestinalen Beschwerden führen, weshalb die meisten Experten heute die niedrig dosierte Dauereinnahme empfehlen.

Sicherheit und Verträglichkeit

Kreatin Monohydrat gilt nach aktuellem Forschungsstand als eines der sichersten Supplements überhaupt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat in ihrem Position Stand 2017 und Update 2021 bestätigt, dass kurz- und langfristige Supplementation (bis zu 30 g/Tag für 5 Jahre) bei gesunden Personen keine klinisch relevanten Nebenwirkungen verursacht.

Häufig geäußerte Bedenken zu Nierenschäden, Haarausfall oder Dehydration sind nach aktuellem Stand der Forschung nicht belegt. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme allerdings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

6. Was Kreatin kann - und was nicht

Transparenz ist einer unserer Grundwerte bei Ayuba Nutrition. Deshalb hier eine ehrliche Aufstellung - auch wenn sie marketingtechnisch unbequem ist:

Wir bei Ayuba finden: Ein Supplement braucht keinen Hype, wenn die echte Evidenz bereits beeindruckend genug ist. Kreatin ist das am besten erforschte Supplement auf dem Markt. Für Muskelkraft und Trainingsleistung ist die Datenlage hervorragend. Für kognitive Effekte wächst die Evidenz. Für Mental Health ist es zu früh für definitive Aussagen.

7. Fazit

Kreatin Monohydrat bleibt auch 2026 das Supplement mit der besten Datenlage für körperliche Leistungsfähigkeit. Die neue Meta-Analyse von Eckert et al. (2025) zeigt, dass der Forschungshorizont sich erweitert: Kreatin wird zunehmend als Substanz betrachtet, die nicht nur den Muskel, sondern auch das Gehirn versorgt.

Die Ergebnisse zur Stimmung und depressiven Symptomen sind vorläufig und sollten mit Vorsicht interpretiert werden. Der durchschnittliche Effekt liegt unter der klinischen Relevanzschwelle, die Evidenzqualität ist sehr niedrig. Gleichzeitig sind die Remissionsdaten und die wachsende Kognitionsforschung ermutigend genug, um weiterzumachen.

Für die Praxis bedeutet das: Wer bereits Kreatin supplementiert, hat möglicherweise auch kognitive Vorteile - zusätzlich zu den gut belegten Effekten auf die Muskulatur. Wer mit Kreatin beginnen möchte, findet in 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat täglich eine der am besten erforschten und sichersten Supplement-Optionen überhaupt.

Weitere Forschung in Form größerer, methodisch sauberer RCTs wird in den nächsten Jahren zeigen, ob Kreatin tatsächlich einen Platz in der Nutritional Psychiatry verdient. Wir verfolgen die Entwicklung und halten dich auf dem Laufenden.

Medizinischer Hinweis

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du Kreatin oder andere Supplements einnimmst. Bei depressiven Symptomen oder psychischen Beschwerden wende dich an einen Facharzt oder Therapeuten.

8. Häufig gestellte Fragen

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9. Quellen

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2. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed
3. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PubMed
4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. PubMed
5. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 2006;185(1):93-103. PubMed
6. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. PubMed
7. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100-1105. PubMed
8. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2025. PubMed
9. EFSA Panel on NDA. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim. EFSA Journal. 2024. EFSA
10. McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behav Brain Res. 2024;466:114982. ScienceDirect